برای سالم ماندن از کدام رژیم غذایی پیروی کنیم؟
در این مطلب جذاب، به شما می گوییم که چگونه از یک رژیم غذایی متعادل برای سالم ماندن بهره ببرید.
آیا کالری روزانه استاندارد برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل وجود دارد؟
کالری یک واحد اندازه گیری برای انرژی موجود در مواد غذایی است. بدن برای زنده ماندن به این انرژی نیاز دارد. اگر می خواهید رژیم غذایی سالم و متعادل بخورید، باید نگران کالری مصرفی باشید، اما این تنها بخش کوچکی از تعادل را نشان می دهد.
به عنوان مثال می توانید از کالری روزانه توصیه شده برای بزرگسالان – تقریبا 2000 کالری- استفاده کنید، اما اگر همه آن را از همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده بدست آورید، رژیم سالم و متعادل نخورده اید. بنابراین به جای تمرکز روی کالری، روی توزیع کالری توجه کنید.
بخش عمده ای از کالری های شما باید از مجموعه ای از غذاهای کامل و غیر فرآوری شده شامل سبزیجات رنگارنگ، برخی میوه ها، پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم، آجیل و روغن ها، حبوبات و غلات کامل باشد. غذاهای فرآوری شده، میان وعده های قندی و مایعات حاوی کالری می توانند استثناء ویژه باشند، نه گزینه روزمره. ضمنا دقت کنید که این موارد می تواند به عنوان یک غذای مقوی برای کودکان خردسال نیز درنظر گرفته شود.
اینکه چه مقدار کالری نیاز دارید، یا چگونه می توانید بدون اثرات جانبی آن را کنترل کنید، به تعدادی از عوامل بستگی دارد. سن، سطح فعالیت، جنسیت، متابولیسم و ژنتیک می توانند در تعداد کالری مورد نیاز نقش داشته باشند.
- زنان بی تحرک (14 تا 30 سال): 1800 تا 2000
- زنان فعال (14 تا 30 سال): 2400
- مردان بی تحرک (14 تا 30 سال): 2000 تا 2600
- مردان فعال (14 تا 30 سال): 2800 تا 3000
- مردان و زنان بی تحرک بالای 30 سال: 1600 تا 2400
- مردان و زنان فعال بالای 30 سال: 2000 تا 3000
نکات مهم برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و مقوی
- خواندن برچسب در خوردن یک رژیم سالم و متعادل ضروری است. وقت بیش تری صرف خرید در محیط فروشگاه های مواد غذایی کنید.
- اینجاست که تمام غذاهای مغذی و مورد نیاز را پیدا خواهید کرد. انواع میوه ها و سبزیجات تازه رنگارنگ، گوشت تازه، تخم مرغ و غلات کامل را انتخاب کنید.
- اگر به مصرف کیک و شیرینی واقعا علاقه مندید پیشنهاد می کنیم از دستورهای پخت کیک و شیرینی سالم استفاده کنید.
- اگر دستور العمل ها خواستار سس یا چاشنی هستند، خودتان آن را درست کنید تا از قند اضافی خودداری کنید.
- سس های قرمز ماکارونی (یا گوجه فرنگی) به طور کلی سالم تر از سس های خامه ای یا پنیری هستند. وینگرت را به جای سس سالاد مبتنی بر خامه انتخاب کنید.
- فقط باید وارد راهرو روغن ها، جوها، قهوه و غلات سبوس دار شوید – حداقل در اکثر فروشگاه ها.
- هنگام خرید مواد بسته بندی، برچسب حقایق تغذیه ای را بخوانید. به اندازه وعده غذایی نگاه کنید تا تصویر دقیقی از میزان مواد مغذی ارائه شده در هر وعده داشته باشید.
- همچنین توجه بیش تری به کل درصد روزانه داشته باشید. و در آخر مواد سازنده را بخوانید: اگر ابتدا قند یا هر کلمه ای که به ose خاتمه یافت را دیدید، باید آن را در قفسه بگذارید.